食物繊維を摂るレシピ

食物繊維を含む食材で料理を!

やずや養生青汁には食物繊維が豊富に含まれています。しかし、普段の食事の中で食物繊維を摂取することができれば、それに越したことはありません。そこで、いろいろな料理のレシピを紹介しておきます。

おから

豆腐を作る時、大豆から豆乳を作ります。 その豆乳を絞った時に出るのが、おからです。 ローカロリーなのに食物繊維は多く含まれていて、カルシウムやカリウムなども豊富です。

◎卯の花
《材料》4人分
おから200g、鶏ひき肉50g、人参1/3本、青ネギ3本、干しシイタケ2枚、ダシ汁1/2cup、(調味料)醤油大さじ1、砂糖大さじ1、酒オオサジ1と1/2、サラダ油大さじ1
《作り方》
1:干しシイタケは水で戻して、千切りしておく。
2:人参は千切り、青ネギは小口切りにしておく。
3:サラダ油を引いていないフライパンで、おからをポロポロになるまで炒める。
4:サラダ油を熱したフライパンで鶏ひき肉をそぼろになるように炒める。
5:Cのフライパンに人参・シイタケを加えて、炒めていく。
6:DにBのおからを加え炒めたら、ダシ汁・(調味料)を加えて、汁気がなくなるまで混ぜながら煮る。
7:火を止めて青ネギを混ぜたら皿に盛り、出来上がり。

◎簡単おからクッキー
《材料》30枚分
ホットケーキミックス100g、おから100g、バター50g、卵1個、黒ゴマ15g
《作り方》
1:油を引かずにフライパンで、おからをポロポロになるまで炒める。
2:常温に戻したバターをボールに入れ、よくかき混ぜる。
3:Aのボールに卵をよく混ぜ、おから・ホットケーキミックス・黒ゴマの順によく混ぜる。
4:生地を棒状にしたら、30分以上冷凍庫で凍らせる。
5:オーブンを余熱で温めておく。
6:Cの生地を5mm幅に切ったら、160℃で20分ほど焼いていく。

玄米

白米よりも栄養価の高いのが、玄米です。 食物繊維やミネラルが豊富で、ビタミン(B群・E)・カルシウム・鉄分・必須アミノ酸などたくさん含まれています。

◎玄米ひじき炊き込みご飯
《材料》2合分
玄米1合、白米1合、ひじき20g、人参1/2本、油揚げ1/2枚、干しシイタケ2枚、酒大さじ2、醤油大さじ1、塩小さじ1/2、水適量
《作り方》
1:玄米・白米を洗い、たっぷりの水に30分くらいつけておく。
2:軽く洗ったひじきと干しシイタケはそれぞれ水で戻す。戻したシイタケは短冊切りにしておく。
3:人参・油揚げは短冊きりにしておく。
4:炊飯器に@の玄米と白米を入れて、切っておいた材料を上に乗せる。
5:酒、醤油、塩と一緒にシイタケの戻し汁を入れて、残りの分量の水を足して、炊く。(少し大めの水で・・・)
6:炊き上がったらザックリ混ぜて、出来上がり。

◎玄米のお粥
《材料》3人分
玄米1合、水7と1/2cup、塩小さじ1/2、
《作り方》
1:洗った玄米と水を鍋に入れ、一晩つけておく。
2:塩を加えて中火て炊く。(フタはしない!)
3:火加減に注意しながら、たまに混ぜながら炊いていく。
4:40分ほど炊いたら、出来上がり。(お好みで好きな薬味を乗せる。)

切り干し大根

細切りした大根を天日干ししたものが、切り干し大根です。 食物繊維・カルシウム・鉄分・ビタミン(B1、B2)だけでなく、天日干しされて旨み成分も凝縮されています。

◎切り干し大根の煮物
《材料》2人分
切り干し大根50g、干しシイタケ2枚、人参1/4本、醤油大さじ1と1/2、みりん小さじ1、サラダ油適量
《作り方》
1:切り干し大根、干しシイタケはそれぞれ軽く洗って水でもどしておく。
2:人参は皮をむいて、細切りにしておく。
3:戻した干しシイタケは薄切りする。
4:鍋でサラダ油を熱して切り干し大根・人参を軽く炒める。
5:干しシイタケを加え、切り干し大根とシイタケの戻し汁(合わせて1と1/2cupになるようにする。)を加える。
6:醤油・みりんを加えて、汁気がなくなるまで煮詰めたら、出来上がり。

◎切り干し大根のサラダ
《材料》2人分
切り干し大根30g、キュウリ1/2本、玉ねぎ1/3個、ハム2枚、白ゴマ適量、マヨネーズ大さじ2、酢小さじ1、醤油少々、塩コショウ少々
《作り方》
1:水で軽く洗った切り干し大根は水で戻したら、水気を切って半分に切っておく。
2:キュウリと玉ねぎは薄切りして塩もみ、ハムは短冊切りしておく。
3:ボールにマヨネーズ・酢を混ぜたら、@とAの材料を混ぜる。
4:醤油・塩コショウで味を整えたら白ゴマを混ぜて、出来上がり。

豆類

豆類は、食物繊維、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、鉄分、カルシウムなど多く栄養素を豊富に含まれています。 それぞれの豆自体は小さいので、手軽に摂取できる食材の一つです。

◎五目豆
《材料》4人分
大豆水煮300g、人参1/2本、昆布20cm、ゴボウ1/3本、レンコン70g、こんにゃく1/2枚、酒大さじ3、砂糖大さじ2、醤油大さじ2、水1cup、酢適量
《作り方》
1:昆布をフキンで拭いたら、大豆と同じ大きさに角切りして、水に30分ほどつけておく。
2:大豆はザルに上げて、水気を切っておく。
3:人参は大豆の大きさに合わせて角切りにしておく。
4:ゴボウとレンコンも大豆の大きさと同じくらいに切り、酢水にさらしてアクを抜いておく。
5:下ゆでしたこんにゃくも大豆の大きさに合わせて切っておく。
6:@のつけ汁と水(材料とは別の水)で2cupになるように計り、鍋に入れる。
7:Eの鍋に材料全てを入れて、煮汁が半分になるまで、落し蓋をして弱めの中火でじっくり炊いていく。

◎豆ご飯
《材料》3合分
米2合、もち米1合、グリンピース150g、酒大さじ2、塩1と1/2、水適量
《作り方》
1:米ともち米を洗って、1時間ほどタップリの水につけておく。
2:炊飯器に米、もち米、酒、塩を入れたら、残りの分量分の水を足して、上にグリンピースを乗せて炊く。
3:炊けたらザックリ混ぜて、出来上がり。

里芋

ビタミンB1・B2やカリウムをたくさん含んでいる里芋には、食物繊維も豊富に含まれています。

◎里芋の煮っころがし
《材料》2人分
里芋350g、塩大さじ1/3、だし汁1と1/2cup、砂糖大さじ1と1/2、醤油大さじ1、みりん大さじ1
《作り方》
1:里芋をタワシで泥や皮を落としていき、包丁でキレイに皮を剥く。
2:ボールに入れて塩でもんで、ヌメリを落としたら、水洗いする。
3:鍋にAの里芋を入れたら、ダシ汁を加え火にかけて沸騰させる。
4:アクを取りながら、5分ほど煮る。
5:里芋に火が通ったら、砂糖・醤油・みりんを加えて、落し蓋をして15分煮る。
6:落し蓋をとり、煮汁がなくなるまで鍋を降る。

◎里芋入り豚汁
《材料》2人分
里芋2個、豚バラ肉80g、人参1/3本、ゴボウ1/3本、シイタケ2枚、こんにゃく1/3枚、ネギ1/2本、サラダ油適量、味噌大さじ2と1/3、水3cup
《作り方》
1:里芋は洗って皮を剥いて輪切りにしたら、塩(分量外)でもんでヌメリを取る。
2:豚バラ肉は2cm幅に切る。
3:人参は4cmの細切り、シイタケは薄切り、ネギは小口切りする。
4:ゴボウは包丁の背で皮をそげ落として、ささがきにしたら、酢水(分量外)にさらしてアクを抜く。
5:こんにゃくは短冊切りしたら、下茹でしておく。
6:鍋にサラダ油を熱したら、豚バラ肉・ゴボウ・人参・こんにゃく・里芋の順番に炒める。
7:Eに水を加えて煮立たせたら、アクをとり、シイタケを加える。
8:材料に火が通ったら、味噌を溶かし入れて、ひと煮立ちさせたらネギを入れて、出来上がり。

カボチャ

緑黄色野菜でも知られるカボチャは食物繊維はもちろん、βーカロテン・ビタミン(A・C・E)が多く含まれています。 風邪を予防してくれるだけでなく、生活習慣病の予防にも効果がある食材の一つです。

◎カボチャのサラダ
《材料》4人分
カボチャ1/2カット、キュウリ1/2本、玉ねぎ1/2、ハム2枚、プチトマト4個、マヨネーズ30g、酢小さじ1、塩コショウ少々
《作り方》
1:カボチャの皮を除き、小さく切ったらレンジで加熱する。熱いうちにフォークなどで荒く潰しておく。
2:キュウリと玉ねぎを薄切りしたあとで、塩もみしておく。
3:ハムは短冊切りにしておく。
4:ボールに@〜Bの全ての材料を入れ、マヨネーズ・酢・塩コショウも加えて、ザックリ混ぜる。
5:皿に盛りプチトマトを添えて、出来上がり。

◎カボチャのホットケーキ
《材料》2人分
カボチャ200g、卵2個、牛乳1cup、バター50g、薄力粉150g、砂糖30g、レーズン適量、サラダ油適量
《作り方》
1:バターを常温で溶かしておく。
2:カボチャをレンジで加熱して、熱いうちにフォークなどで細かく潰しておく。
3:ボールに卵を溶いて、Aのカボチャを混ぜる。
4:Bのボールに、牛乳・バター・砂糖・薄力粉・レーズンの順に加えて混ぜる。(薄力粉はふるっておく必要は無し。)
5:サラダ油を熱したフライパンで、薄く焼いていく。
カボチャはおかずだけでなく、いろいろなお菓子でも使われる食材なので、家で是非試してみてください。

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